Ternyata Mudah Loh, Ini Dia Cara Mudah Membentuk Otot Tangan Tanpa Alat

Berikut cara melakukan plank

• Buatlah posisi badan menjadi tengkurap.
• Posisikan tangan di sisi kanan dan kiri badan.
• Dorong badan dengan kedua tangan hingga lurus.
• Pastikan posisi kaki dan badan tegap dan lurus.
• Tahan posisi tersebut selama 30 detik.

Kamu juga bisa melakukannya dengan posisi yang lebih rendah

• Buatlah posisi badan menjadi tengkurap.
• Posisikan siku berada di atas lantai.
• Pastikan posisi pergelangan tangan sejajar dengan bahu.
• Angkat tubuh dengan menggunakan tenaga tangan yang ditopang oleh bagian siku hingga pergelangan tangan.
• Tahan posisi tersebut selama 30 detik.

3. Side plank

Gerakan lain yang bisa kamu coba adalah side plank. Pada dasarnya gerakan ini memiliki cara yang sama dengan up and down plank.

Bedanya, side plank menitikberatkan beban hanya pada satu tangan pada setiap sesinya.

Berikut cara melakukan side plank:

• Baringkan tubuh dengan memposisikan tubuh menghadap ke arah samping
• Angkat tubuh secara perlahan dengan bertumpu pada tangan kiri dari permukaan alas
• posisikan lengan, kaki, pinggul, dan punggung berada dalam posisi lurus
• Rentangkan tangan kanan ke atas agar posisinya lurus dengan tangan kiri
• Pertahankan posisi tersebut selama 30 detik
• Ulangi gerakan tersebut dengan sisi dan tangan yang berbeda

4. Crab crawl

Gerakan selanjutnya yang bisa kamu coba, yaitu crab crawl. Sesuai namanya, gerakan ini merupakan gerakan merangkak seperti kepiting.

Gerakan ini dapat memperkuat otot bagian lengan dan bahu. Hal itu karena ketika melakukannya tangan akan menopang sebagian berat tubuh.

Berikut cara melakukan crab crawl

• Posisikan badan dalam kondisi duduk dengan lutut ditekuk
• Letakkan telapak tangan di belakang tubuh dengan jari-jari menghadap ke depan
• Angkat pinggul dari posisi duduk hingga terangkat dan membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut
• Mulai bergerak maju dengan langkah yang berlawanan. Misalnya jika kaki kanan maju, maka tangan kiri yang ditarik ke depan, begitu pula sebaliknya.
• Pastikan tubuh tetap stabil ketika melangkah
• Ulangi gerakan sesuai dengan target yang ditentukan

5. Inch worms

Sesuai dengan namanya, inch worms merupakan gerakan yang menyerupai cacing ketika bergerak.

Selain menguatkan otot lengan, gerakan ini juga dapat melatih otot perut dan bokong, pinggul serta punggung bawah sekaligus

Berikut cara melakukan inch worms

• Berdiri tegak dengan kaki rapat
• Tekuk badan ke arah depan hingga pinggang
• Pastikan kaki tetap lurus dan tangan dapat menyentuh lantai
• Buatlah tangan seperti kaki yang sedang melangkah hingga mencapai posisi push up
• Tarik tangan kembali ke posisi semula
• Pastikan posisi kaki tetap lurus
• Ulangi gerakan sesuai kemampuan

6. Arm circles

Sumber: