Studi yang diterbitkan dalam jurnal Appetite menemukan bahwa konsumsi greek yogurt berprotein tinggi efektif meningkatkan rasa kenyang serta menekan keinginan untuk makan berlebihan setelahnya.
Sebagai menu sahur, Anda bisa mengombinasikan greek yogurt dengan potongan buah segar dan biji-bijian untuk hasil yang lebih optimal.
5. Telur
Telur merupakan salah satu sumber protein hewani terbaik. Selain kaya protein, telur juga mengandung vitamin dan mineral penting yang dibutuhkan tubuh.
Penelitian dalam The American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa pola makan tinggi protein, termasuk telur, efektif dalam mengontrol nafsu makan.
Dalam studi lain, peserta yang mengonsumsi telur saat makan siang merasa lebih kenyang hingga empat jam kemudian dibandingkan mereka yang mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat.
Telur dadar dengan tambahan sayuran bisa menjadi menu sahur praktis, sehat, dan tahan lama.
6. Kacang-kacangan (Nuts)
Berbeda dengan legum, jenis kacang seperti almond, kenari, dan kacang mete mengandung protein serta lemak tak jenuh yang baik untuk kesehatan jantung.
Tinjauan sistematis yang dipublikasikan dalam The American Journal of Clinical Nutrition tahun 2013 menyimpulkan bahwa konsumsi kacang tidak berkaitan dengan peningkatan berat badan atau lemak tubuh.
Sebagai camilan sahur atau pelengkap oatmeal, kacang bisa membantu menjaga rasa kenyang tanpa risiko kenaikan berat badan berlebih.
7. Daging dan Ikan Tanpa Lemak
Protein hewani dari daging tanpa lemak dan ikan juga berperan penting dalam memperpanjang rasa kenyang. Kandungan proteinnya tinggi, sementara kadar lemak jenuhnya relatif rendah.
Pola makan tinggi protein, baik dari sumber hewani maupun nabati seperti kedelai, terbukti efektif membantu mengontrol nafsu makan dan mendukung manajemen berat badan, sebagaimana dipublikasikan dalam The American Journal of Clinical Nutrition.
Pilihan menu sahur seperti dada ayam panggang, ikan kukus, atau tahu-tempe bisa menjadi kombinasi ideal untuk energi tahan lama.
Kesimpulan